認知症になりやすい人の夜の習慣

アルツハイマー型認知症の原因の一つであるアミロイドβ（ベータ）というタンパク質は、日中の脳を使っている間に脳の中に溜まり、寝ている間に脳内から排出されていることが研究から分かってきました。つまり、アミロイドβの排出は睡眠の質に左右されるため、睡眠不足の人はアミロイドβの排出機構（アミロイドβクリアランスシステム）の低下によって、アミロイドβが溜まりやすくなり認知症発症のリスクが高まります。

睡眠の質は日中の活動にも左右されますが、寝る前の習慣にも注意が必要です。次の内、一つでも当てはまる人は要注意です。

・寝る前にスマホやパソコンで動画やSNSなどを見る

・寝る前にお菓子を食べたりお酒を飲んだりする

・布団に入って考え事（悩み事）をする

寝る前にこのようなことを続けていると、脳内にどんどんアミロイドβが蓄積されていき、将来、認知症になるリスクが高くなります。

また、睡眠時間が6時間以下の人や布団に入って30分以上経っても眠れない人は特に注意が必要なので、睡眠の質を上げるように意識してみましょう。

睡眠の質が上がる習慣

１．朝目覚めたら日光を浴びる
太陽の光を浴びることで、体内時計を整えることができます。目覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

２．寝る2～3時間前までに夕食を済ませる
食べ物の消化には2～3時間かかるため、眠る直前に食事をすると睡眠の質が低下します。就寝時間の3時間前には夕食を済ませるようにしましょう。

３．日中に体を動かす
日中活発に体を動かすことで、夜の入眠がスムーズになります。デスクワークで中々運動する方が難しいという人も30分ごとに立ち上がってストレッチしたり階段を使うようにしたり少しでも体を動かすように意識しましょう。

４．15分程度の昼寝する
少し昼寝することで夜の睡眠の質が高くなることが分かってきました。注意点は20分以上は昼寝しないこと、横になって寝ないことです。横になって長時間の昼寝をしてしまうと深い睡眠となり、逆に睡眠リズムが狂ってしまいます。　

他にも、睡眠の質を上げるためには頭を使うこともオススメです。仕事や勉強だけではなく、友だちと会って会話をしたり、地図を見ながら新しい場所へ行ったりするなど考えながら何かをすることは、脳への良い刺激となり認知症予防に効果的です。